dưỡng sức khỏe thường xuyên.
• Tập thể dục buổi sáng và giữa giờ
Ðộng tác 1: Tập thư giãn
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi thở tự nhiên của mình và
nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.
Ðộng tác 2: Tập thở bụng
Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào. Tập 10 đến 20
lần.
Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ
Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt
vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng
đầu về bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay vòng đầu ngược lại (phải
sang trái) thở ra.
Ðộng tác 4: Tập lồng ngực
Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng
vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi
đầu thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng
thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.
Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay sát thân, thở ra.
Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về ai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay
ngang vai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai
tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế
đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ từ, đưa chân vòng qua
trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ
ngồi xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng
lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi
dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế
đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít vào. Lòng bàn tay hướng vào
nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quãng ngắn , kết hợp nhịp
nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).
Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người hướng dẫn. Tuy
