Hiểu đúng về chỉ số GI
Chỉ số GI (Glycaemic Index) phân loại thức ăn dựa trên tốc độ giải phóng đường vào
trong máu. Thức ăn có chỉ số GI cao giải phóng đường nhanh chóng, dẫn đến hàm lượng
đường huyết tăng lên rất nhanh. Khi hàm lượng đường huyết tăng cao, cơ thể phản ứng
bằng cách tiết ra insulin biến đường thành chất béo dự trữ.
Ngược lại, thức ăn có chỉ số GI thấp giải phóng đường ổn định trong vòng vài giờ, nên cơ
thể không cần tiết nhiều insulin. Chính vì vậy mà các bệnh nhân tiểu đường, người có hiện
tượng kháng insulin và những người có vấn đề về tim mạch hoặc một số rối loạn về tiêu
hóa thường được khuyên dùng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Chỉ số này dựa trên nhiều nhân tố khác nhau, trong đó bao gồm loại carbohydrate có
trong thực phẩm, cách chế biến thực phẩm, hàm lượng chất béo và chất xơ. Nhìn chung,
các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, ít qua chế biến và không
chứa nhiều glucose như thực phẩm có chỉ số GI cao.
Tuy nhiên, không có sự tương quan giản đơn giữa carbohydrate phức hợp và chỉ số GI
thấp. Ví dụ, bánh mì làm từ bột nguyên cám là một loại carbohydrate tốt cho sức khỏe
nhưng lại có chỉ số GI khá cao. Trong khi đó, đường fructose – một loại đường có trong trái
cây, thường được cho vào nước ngọt dưới dạng sirô bắp (corn syrup) – lại có chỉ số GI thấp.
Thế nhưng điều này không có nghĩa là các sản phẩm được làm ngọt bằng sirô bắp là tốt cho
sức khỏe.
Tải lượng đường huyết (Glycaemic loading – GL) là một khái niệm được phát triển để
giải quyết những bất cập của chỉ số GI. Ví dụ, một chiếc bánh kem sôcôla có chỉ số GI tương
đối thấp – khoảng 41, trong khi một ổ bánh mì làm bằng bột nguyên cám lại có chỉ số GI
khoảng 69. Theo cảm tính thì chúng ta thấy loại bánh mì này vẫn tốt cho sức khỏe hơn.
Để giải quyết nghịch lý này, người ta nhân chỉ số GI với khối lượng carbohydrate trong
một khẩu phần để có được một đại lượng gọi là GL. Chỉ số này vừa phản ánh được thời gian
phân giải thức ăn thành glucose, đồng thời cũng phản ánh được hàm lượng carbohydrate
có trong thức ăn.
Tóm lại, mặc dù GL là công cụ dự báo khả năng làm tăng đường huyết tốt hơn so với GI,
