Bắt đầu cũng từ vị trí giống gập nửa bụng. Nâng đồng thờicả hai cẳng
(gối gập) đến gần sát ngực nhất có thể. Hai tay ôm cẳng và giữ khoảng sáu
giây. Hạ cẳng xuống sàn và lặp lại bài tập. Tập không quá tám lần lúc bắt
đầu. Thêm một hoặc hai lần mỗi tuần. Bill tập 35 lần.
Khi đứng dậy khỏi sàn, hãy thận trọng. Thường hay bị hoamắt lúc đầu vì
tuần hoàn của bạn điều chỉnh lại sang tư thế thẳng đứng. Ngồi xuống đầu để
giữa hai gối khoảng vài phút đến khi hết hoa mắt.
4. Bài tập nhịp điệu. Cho đến lúc này, ngoài khởi động, thì những bài tập
đều được thiết kế để nâng sức mạnh và/hoặc căng cơ bắp của bạn. Điều cốt
yếu trong lịch tập là phần tập nhịp điệu. Phần lớn các chuyên gia nói để đạt
hiệu quả tối đa, bạn cần nâng nhịp tim lên 80% so với mức cực đại của bạn
và giữ trong ít nhất 20 phút. Làm thế ít nhất ba lần mỗi tuần.
Nhịp tim cực đại của bạn là bao nhiêu? Bạn và huấn luyệnviên của bạn sẽ
tính toán ra ngay buổi tập đầu. Có bảng chuẩn dựa trên tuổi. Nhưng, cũng
như các bảng chuẩn về cân nặng, có rất nhiều biến đổi phụ thuộc vào áp
huyết, điều kiện tim, mức độ sức khỏe và những biến số khác. Đừng thực
hiện ở nhà!!
Phần nhịp điệu trong bài tập của ông có lẽ là quan trọng nhất nếu như bạn
muốn xếp hạng, Bill dùng máy chạy bộ. Đó là máy được ưa chuộng nhất
trong các máy nhịp điệu ở phòng tập ông đến tập. Chắc là do có sự thay đổi
phong phú để tập.
Ông dùng nhịp tim chọn lựa trên máy trong phòng tập. Nghĩa là bạn có
thể đặt nhịp tim cực đại mà bạn và huấn luyện viên đã tính toán. Bạn đặt cả
cân nặng, tốc độ mình muốn và số phút cho buổi tập. Khi đó máy tính toán
mức nâng cần thiết của máy chạy bộ để tạo được nhịp tim bạn cần.
Máy tiếp tục kiểm soát nhịp tim qua một bộ các tay cầm trong buổi tập.
Khi nhịp tim đạt mức cực đại theo yêu cầu, máy sẽ tự động điều chỉnh mức
độ tăng và giữ ở mức đó. Nếu máy giảm đến mức (mức 0) và nhịp tim thực
của bạn quá cao, máy sẽ nhắc bạn giảm tốc độ (ví dụ 6,4 xuống 4,8 km một
giờ) cho nên nhịp tim cực đại có thể được duy trì.
