đau nhói dữ dội lan xuống thần kinh tọa phải. Thần kinh tọa chạy từ vùng
hông dọc xuống phía sau đùi.
Có năm loại bài tập. Mỗi loại hỗ trợ một cách khác nhau. Từ năm 1992
Bill chỉ thỉnh thoảng bị đau nhói nhẹ ở lưng dưới. Thường bị đau sau khi bỏ
tập khoảng một tuần ở phòng tập do tập quá nặng. Bây giờ ông tập các bài
tập này hầu như hàng ngày, dù là ở đâu. Có thể tập trên thảm sàn bất cứ đâu
trong nhà hoặc phòng khách sạn. Không cần dụng cụ. Hãy thử xem, bạn sẽ
thích đấy!
Gập nửa bụng. Nằm ngửa lên sàn (thảm) bàn chân chống xuống sàn (đầu
gối dựng lên). Bắt chéo hai tay (tay phải vai trái, tay trái vai phải), nâng đầu
và vai lên cách sàn khoảng vài cm. Trở lại tư thế đầu, ông làm 30 - 35 lần.
Bạn phải bắt đầu không quá 10 lần. Nâng dần lên năm lần nữa mỗi tuần.
Qua thời gian, bạn có thể bắt đầu nâng vai cao hơn trên sàn, nhưng không
bao giờ ở tư thế ngồi hoàn toàn.
Gập bụng chéo. Các cơ chéo rất quan trọng trong việc làm khỏe các cơ
bụng của bạn (loại bỏ đau lưng). Chúng chạy dọc xuống hai bên phía ngoài
bụng.
Trước hết, cũng từ vị trí ban đầu giống gập nửa bụng ở trên, đặt mắt cá
chân phải lên gối trái. Để tay trái phía sau đầu. Giữ tay phải phẳng trên sàn.
Nâng khuỷu tay trái chạm gối phải. Bắt đầu với 10 lần. Tư thế ngược lại
nâng khuỷu tay phải chạm gối trái. Thêm không quá năm lần mỗi tuần. Khi
cơ khỏe hơn, bạn có thể tập nặng hơn một chút bằng cách đặt bắp chân và
sau cùng là gối nọ trên gối kia thay vì mắt cá. Bill tập 30 - 35 lần với gối này
trên gối kia.
Nâng cẳng. Từ vị trí ban đầu giống gập nửa bụng, nângcẳng chân lên
(gối gập) hướng vào ngực. Ở vị trí cao nhất thì mông và bàn chân cùng rời
sàn. Từ từ hạ cẳng xuống còn khoảng 25cm gì đó cách sàn và lại nâng lên.
Chỉ tập ba hoặc bốn lần khi bắt đầu. Thêm một lần mỗi tuần. Ông tập 20 lần.
Cẳng chân đến ngực. Cuối cùng là bài tập một bác sĩ trị liệu chỉ cho Bill
cách đây 21 năm. Bà bảo rằng nếu ông tập 25 lần mỗi ngày, ông sẽ không
bao giờ có vấn đề về lưng. Bà ấy đã đúng.
