Tủ sách Thực Dƣỡng
T
T
h
h
ự
ự
c
c
d
d
ư
ư
ỡ
ỡ
n
n
g
g
đ
đ
ặ
ặ
c
c
t
t
r
r
ị
ị
c
c
á
á
c
c
b
b
ệ
ệ
n
n
h
h
u
u
n
n
g
g
t
t
h
h
ư
ư
h
h
t
t
t
t
p
p
:
:
/
/
/
/
t
t
h
h
u
u
c
c
d
d
u
u
o
o
n
n
g
g
.
.
v
v
n
n
Trang 112
Sau đây là hƣớng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày để ngăn ngừa và làm giảm những chất
phóng xạ gây ung thƣ hay bệnh ung thƣ liên quan đến phóng xạ.
Ngũ cốc
Ăn hàng ngày 60%, phải là ngũ cốc ròng.
Ngày thứ nhất: gạo lứt nấu trong nồi áp suất, những ngày tiếp theo gạo lứt nấu với
20–30% kê, sau đó nấu với 20 –30% lúa mạch, gạo nấu 20–30% xích tiễu đậu azuki, hay
đậu lăn và trở lại từ đầu. Sáng ăn cháo đặc, thêm nƣớc cho vừa mềm để ăn, nêm thêm ít
miso và để sôi thêm 2–3 phút. Thƣờng thì tỷ lệ giữa gạo và nƣớc lã có thể nấu thêm với
một ít muối tùy theo tìnmh trạng từng ngƣời. Những loại ngũ cốc khác có thể dùng nhƣ
bắp yến mạch mặc dù yến mạch không đƣợc ăn ở tháng đầu, lúa mì, lúa mì đen. Đại
mạch và seitan có thể ăn với số lƣợng vừa phải.
Bánh mì
Bằng bột tốt có thể ăn 2–3 lần/tuần, bún hay phở lứt, udon và soba có thể ăn 2–3
lần/tuần, tránh ăn những thực phẩm nƣớng cứng cho tới khi điều kiện đƣợc cải thiện gồm
bánh croki, bánh cake, bánh xốp, bánh nƣớng xốp.
Súp
5–10%, khoảng 1–2 chén mỗi ngày, nấu với tảo Wakame và những loại rau củ mọc
trên đất nhƣ hành, cà rốt nêm với tƣơng miso hay Shoyu (dùng khoảng 1½ muỗng cà phê
cho mỗi chén). Thỉnh thoảng có thể bỏ thêm một chút nấm Shiitake vào súp. Miso là loại
miso lúa mạch, miso gạo lứt hay miso đậu nành và để lâu trong 2–3 năm. Súp ngũ cốc,
súp đậu, và những loại súp khác có thể dùng thỉnh thoảng. Có thể nấu một ít cá trắng hay
cá khô với súp và rau củ, rong biển hay ngũ cốc.
Rau củ
20–30%, nấu theo nhiều cách khác nhau. Tổng quát, rau củ có lá, tròn và rau củ cứng
mọc gần mặt đất, rau củ có rễ có thể dùng với số lƣợng tƣơng đƣơng, có nghĩa là ⅓ trong
sự tiêu thụ hàng ngày. Trong quá trình nấu ăn, nêm vừa phải một ít muối, tamari hay tƣơng
miso. Sau tháng đầu có thể dùng dầu thực vật không tinh chế để xào rau củ và ăn nhiều lần
trong tuần nhƣng không nên ăn nhiều dầu. Tổng quát, có thể chuẩn bị những món rau
nhƣng số lƣợng và số lần thì khác nhau tùy từng ngƣời: rau củ nishime 4lần/tuần.
Món bí, xích tiểu đậu – phổ tai 3 lần/tuần, củ cải khô một chén 3lần/tuần; cà rốt, củ
cải, 3 lần/tuần; rau củ trụng nƣớc sôi 5–7 lần/tuần; salad 5–7 lần/tuần; tránh ăn salad sống
và salad trộn, rau quả hầm 5–7 lần/tuần; rau củ xào 2–3 lần/tuần (với nƣớc trong tháng
đầu và sau đó với dầu mè); kinpira ⅔ chén 2lần/tuần; sau 3 tuần có thể ăn dầu, đậu phụ,
váng sữa đậu nành phơi khô, tƣơng sổi (natto), hay seitan với rau củ 2lần/tuần.
Đậu
