Tủ sách Thực Dƣỡng
T
T
h
h
ự
ự
c
c
d
d
ư
ư
ỡ
ỡ
n
n
g
g
đ
đ
ặ
ặ
c
c
t
t
r
r
ị
ị
u
u
n
n
g
g
t
t
h
h
ư
ư
–
–
B
B
ệ
ệ
n
n
h
h
b
b
ạ
ạ
c
c
h
h
h
h
u
u
y
y
ế
ế
t
t
h
h
t
t
t
t
p
p
:
:
/
/
/
/
t
t
h
h
u
u
c
c
d
d
u
u
o
o
n
n
g
g
.
.
v
v
n
n
Trang 127
Súp
5%-10% khoảng 1-2 chén mỗi ngày nấu với phổ tai và các loại rau củ nhƣ hành, cà
rốt nêm với tƣơng miso và shoyu có thể thỉnh thoảng thêm 1 ít nấm hƣơng (shitake) vào
súp. Miso làm từ đại mạch miso gạo lứt, miso đậu nành và để lâu 2-3 năm. Thêm ngọt có
thể ăn súp kê nấu với bí, bắp cải, hành, cà rốt. Súp ngũ cốc, súp đậu và những loại súp
khác có thể dùng thỉnh thoảng. Súp nấu với 1 ít cá sắc trắng rau củ, rong biển có thể thêm
hoặc không thêm ngũ cốc, dùng rất ít.
Rau củ
20%-30% rau củ, nấu theo nhiều cách. Thƣờng thì dùng nhiều loại rau củ có lá tròn,
cọng cứng mọc gần mặt đất, rau củ có rễ ăn vừa phải, khoảng 1/3 trong khẩu phần hàng
ngày. Trong khi nấu ăn nêm với muối thiên nhiên, tƣơng miso và shoyu. Sau tháng đầu,
có thể ăn rau cải xào với dầu mè hoặc dầu bắp nhiều lần trong tuần nhƣng không đƣợc
lạm dụng chất dầu nhƣ là quy luật, những loại thức ăn này nhƣng có thể dùng nhƣng
nhiều hay ít tùy mỗi ngƣời. Rau củ hầm Nishime 4 lần/tuần, món bí – xích tiểu đậu- phổ
tai, 3lần/tuần. Salad nấu, 5-7lần/tuần. Tránh ăn salad sống và salad trộn. Kinpira: 2/3
tách, 2lần/tuần. Sau 3 tuần có thể dùng dầu, tàu hủ ki, tàu hủ, nƣớc chấm đậu nành lên
men hay seitan với rau củ 2 lần/tuần.
Đậu
5% nhƣ xích tiểu đậu (aduki), đậu lăng (lentils), đậu chim(chickpeas) hoặc đậu đen có
thể dùng hàng ngày nấu với rong biển nhƣ phổ tai hay với hành và carot. Những loại đậu
khác có thể dùng 2-3 lần/tháng. Nêm với 1 ít muối tự nhiên hay tƣơng miso và shoyu.
Thực phẩm từ đậu nhƣ nƣớc chấm đậu nành lên men hay tƣơng sổi, tàu hủ ki hay tàu hủ
nấu có thể thỉnh thoảng đƣợc ăn nhƣng số lƣợng vừa phải.
Rong biển
5% hay ít hơn nhƣ rong wakame và phổ tai, hàng ngày nấu với ngũ cốc, với súp v..v
Có thể ăn 1 miếng tảo nori hàng ngày. Nên ăn tóc tiên Hisiki hay tảo arame 2 lần/tuần.
Tất cả những loại rong biển khác thì tùy. Những loại rong biển có thể nấu với rau củ hoặc
xào với ít dầu mè sau khi làm chúng mềm bằng cách ngâm trong nƣớc hoặc luộc sơ.
Đồ gia vị
Thƣờng dùng là muối mè, trung bình 1 muối với 18 phần mè (giảm còn 1:16 sau 2
tháng) bột wakame, umeboshi plum (mận muối) và tekka, những loại gia vị dƣỡng sinh
khác thì tùy thích, những gia vị này dùng hàng ngày với ngũ cốc và rau củ nhƣng số
lƣợng vừa phải để đáp ứng khẩu vị từng cá nhân.
Dƣa cải
Làm tại nhà theo nhiều cách, ăn hàng ngày, 1 muỗng súp là đủ, dƣa cải mặn nên hạn chế.
