Tủ sách Thực Dƣỡng
T
T
h
h
ự
ự
c
c
d
d
ư
ư
ỡ
ỡ
n
n
g
g
đ
đ
ặ
ặ
c
c
t
t
r
r
ị
ị
c
c
á
á
c
c
b
b
ệ
ệ
n
n
h
h
u
u
n
n
g
g
t
t
h
h
ư
ư
h
h
t
t
t
t
p
p
:
:
/
/
/
/
t
t
h
h
u
u
c
c
d
d
u
u
o
o
n
n
g
g
.
.
v
v
n
n
Trang 39
thƣờng ăn nóng) và những loại bánh mì dẹt truyền thống khác rất đƣợc đề cao, cũng nhƣ bánh
bột nhão chua làm từ gạo mì hoặc hắc mạch.
Một tuần nên dùng bánh hai ba lần. Ngũ cốc dƣới dạng mì sợi, mì ống cũng có thể ăn nhiều
lần trong tuần, nhất là kiều mạch (soba) và mì nguyên chất. Sản phẩm ngũ cốc nhƣ seitan (còn gọi
là keo nếp hay thức ăn) có thể dùng vài lần trong tuần để tăng thêm nguồn protein cho cơ thể.
Súp
Súp có thể chiếm từ 5 đến 10% (một hai tách hoặc chén) trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Nguyên liệu nấu món súp là miso hay shoyu (sốt tƣơng tự nhiên), những dạng đã đƣợc chế biến
từ đỗ tƣơng lên men tự nhiên, muối biển, ngũ cốc.
Trong khi nấu súp có thể cho thêm vào nhiều loại rau hoặc rong biển, đặc biệt loại
wakame và kombu (tảo bẹ), rau xanh, thỉnh thoảng là nấm shiitake. Hƣơng vị của miso và shoyu
nên dịu, không quá mặn hay nhạt. Miso lúa mạch, miso gạo hay miso đỗ tƣơng 100% (miso
hatcho) ủ tự nhiên 2 đến 3 năm nên dùng thƣờng xuyên. Súp nấu bằng ngũ cốc, đậu hay rau
không cần hạn chế thời lƣợng dùng. Tuỳ theo mùa, các món súp có thể rất đa dạng, chẳng hạn
mùa hè dùng súp ngô, mùa thu súp bí.
Các món rau
Các món rau tƣơi nên chiếm khoảng 25% đến 30% khẩu phần ăn hàng ngày. Có nhiều
cách chế biến đa dạng: xào, hấp, luộc, trụng, xào rút nƣớc, tẩm nƣớc sốt, hoặc ép rồi luộc. Trong
số các loại rau lấy thân và củ thì cà rốt, hành, daikon (củ cải Nhật Bản), củ cải Thuỵ Điển, củ cải
đỏ, burdock (ngƣu bàng), ngó sen, củ cải vàng là tốt nhất.
Khi chế biến các loại củ, nhớ nấu cả phần củ và lá để tạo cân bằng dinh dƣỡng qua việc
dùng thực phẩm nguyên chất. Trong số các loại rau mọc trên cạn, có thể dùng hàng ngày những
thứ sau đây: bắp cải, cải hoa, bông cải, chồi cải Brussel, bắp cải Tàu, bí acorn, bí butternut, bí
buttercup, bí tròn, chúng rất có giá trị dinh dƣỡng. Đối với rau xanh và trắng, nên dùng thƣờng
xuyên cải xoong, cải xoăn, mùi tây, tỏi tây, củ hành, cây bồ công anh, rau collard, bok choy, lá
cà rốt, lá củ cải daikon, lá mù tạc.
Thỉnh thoảng dùng dƣa leo, rau diếp, đậu đũa, cần tây, giá, bí vàng, các loại đậu, bắp cả đỏ,
nấm (nhiều loại, trong đó có nấm shiitake), kohirabi, v..v. Nói chung, có đến ⅓ lƣợng rau trong
một bữa ăn có thể ăn sống dƣới dạng rau trộn tƣơi hay dƣa chua lên men theo kiểu truyền thống.
Tuy nhiên, tốt hơn nên tránh sốt mayonaise và dầu dấm trộn xà lách đang đƣợc quảng cáo.
Thực vật có gốc vùng nhiệt đới hay bán nhiệt đới nhƣ cà tím, cà chua, khoai lang, măng, rau
bina, khoai lang ngọt, củ từ, bơ, tiêu xanh, đỏ và nhiều loại khác nhau có khuynh hƣớng tạo acid; nên
tránh dùng chúng hoặc chỉ dùng ở mức tối thiểu trừ trƣờng hợp bạn sống ở vùng khí hậu nóng ẩm.
