phần. Trong cột Kế hoạch, bạn hãy lên kế hoạch theo giờ cho những việc bạn
muốn hoàn tất vào cuối ngày. Có thể bạn chỉ thật sự thực hiện một phần kế
hoạch, nhưng hành động đơn giản là lên kế hoạch mỗi ngày sẽ cực kỳ hiệu
quả. Kế hoạch của bạn không cần quá cụ thể. Chỉ cần một hai từ ngắn gọn
miêu tả những gì bạn muốn làm trong khoảng thời gian đó, ví dụ như “thay
đồ,” “ăn trưa,” “viết hồ sơ.” Việc này không mất quá 5 phút của bạn.
Cuối ngày, hãy điền vào cột Tổng kết. Ghi nhận những việc bạn thật sự đã
làm trong ngày vào từng khoảng thời gian. Nó có thể giống, có thể khác so với
kế hoạch; nhưng mà ngay cả khi bạn chỉ nhìn chăm chăm vào bức tường thì
cũng hãy ghi nó ra. Chưa hết, hãy đánh giá từng hoạt động; hoạt động nào bạn
nỗ lực thực hiện thì thêm vào chữ M (Mastery), còn hoạt động nào vui vẻ thì
bạn viết chữ P (Pleasure). Những hoạt động bạn nỗ lực thực hiện đại diện cho
những việc mang lại thành quả, ví dụ như đánh răng, nấu bữa tối, lái xe đến
công ty, v.v. Những hoạt động vui vẻ là những việc như đọc sách, ăn uống, đi
xem phim, v.v. Sau khi bạn đã thêm chữ M hoặc P vào từng hoạt động, hãy
ước chừng xem mức độ vui vẻ hoặc độ khó của hoạt động đó theo thang điểm
từ 0 đến 5. Ví dụ, bạn chấm điểm M-1 cho những việc cực kỳ dễ như thay
quần áo, còn M-4 hoặc M-5 cho những việc mang tính thử thách nhiều hơn,
khiến bạn phải động não nhiều hơn như kiềm chế việc ăn uống hoặc nộp đơn
xin việc. Bạn có thể chấm điểm những hoạt động vui vẻ theo thang điểm tương
tự.
Nếu cùng những hoạt động đó nhưng trong quá khứ, khi bạn chưa bị trầm
cảm, thì nó rất vui, còn bây giờ nó gần như chẳng vui vẻ gì nữa, thì hãy cho nó
điểm P-1/2 hoặc P-0. Một số hoạt động như nấu bữa tối, có thể được gán M
hoặc P tùy bạn.
Hình 5-2.Thời gian biểu hàng ngày
KẾ HOẠCH:
Lên kế hoạch những việc
bạn muốn làm theo giờ, từ
lúc bắt đầu ngày mới.
TỔNG KẾT:
Vào cuối ngày, ghi nhận lại những gì bạn thật sự làm
được và cho điểm từng hoạt động theo chữ M (Nỗ lực
thực hiện) hoặc P (Hoạt động vui vẻ)*
Ngày:___________
