Mình có đang học hỏi từ sai lầm và xây dựng phương án thay đổi hay
không, hay mình đang than vãn và nhai đi nhai lại một cách không hiệu quả,
hoặc thậm chí trừng phạt bản thân theo kiểu tự hủy hoại mình?
Bây giờ, hãy xem xét một số phương pháp giúp bạn vứt bỏ mặc cảm tội lỗi
không thích đáng và nâng cao lòng tự trọng.
1.
Nhật ký những suy nghĩ bất thường.
Nhật ký những suy nghĩ bất thường giúp bạn vượt qua lòng tự trọng thấp
cũng như sự kém cỏi. Phương pháp này rất hiệu nghiệm đối với nhiều loại cảm
xúc không mong muốn, bao gồm cả mặc cảm tội lỗi. Hãy ghi lại sự việc khơi
gợi cảm giác tội lỗi trong bạn vào ô “Tình huống”. Bạn có thể viết, “Tôi đã nói
chuyện gay gắt với đồng nghiệp,” hoặc “Thay vì đóng góp 10 đô-la, tôi đã vứt
giấy xin gây quỹ của hội cựu học sinh vào thùng rác.” Sau đó hãy “bắt sóng”
chiếc loa đang phát ra những lời buộc tội tạo ra mặc cảm tội lỗi trong tâm trí
bạn và ghi nhận. Cuối cùng, hãy xác định các nhận thức sai lệch và viết ra
những suy nghĩ khách quan hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.
Bảng 8-2 là ví dụ minh họa cho phương pháp này. Shirley là một phụ nữ trẻ
dễ xúc động. Cô quyết định chuyển đến New York để theo đuổi sự nghiệp diễn
xuất. Sau một ngày dài mệt mỏi đi tìm nhà, cô và mẹ lên tàu trở về
Philadelphia. Sau khi lên tàu, họ mới nhận ra đã lên nhầm chuyến tàu không
phục vụ ăn uống và không có toa căn-tin. Mẹ Shirley bắt đầu than phiền vì
không được phục vụ đồ ăn, và cảm giác tội lỗi cũng như tự trách bản thân tràn
ngập trong lòng Shirley. Khi ghi nhận và phản biện những suy nghĩ gây ra mặc
cảm tội lỗi, cô đã cảm thấy hết sức nhẹ nhõm. Cô nói với tôi rằng bằng việc
vượt qua cảm giác tội lỗi, cô đã tránh được sự bùng nổ cảm xúc mà cô thường
có mỗi khi rơi vào tình huống phiền muộn như vậy (xem Bảng 8-2).
