Mặc dù tốt nhất là không đả động gì tới cảm xúc khi điền vào cột Suy nghĩ
tự động, nhưng trước và sau khi sử dụng kỹ thuật ba cột song song, nếu bạn
nghiệm một chút về cảm xúc của mình để xác định xem có cải thiện được gì
không, thì lại khá hữu ích. Bạn sẽ làm được việc này dễ dàng nếu bạn chấm
điểm mức độ buồn bực (theo thang đo từ 0-100%) trước khi bạn xác định và
đáp lại các suy nghĩ tự động. Trong ví dụ trước, hẳn bạn để ý thấy nỗi bực tức,
thất vọng dâng trào đến 80% ngay lúc phát hiện ra bánh xe xẹp. Tiếp theo, sau
khi bạn đã hoàn thành bài tập, hãy ghi lại xem mình giải tỏa được bao nhiêu
phần trăm, giả sử bạn chỉ còn thấy bực khoảng 40% thôi.
Nếu có sự sụt giảm xảy ra, thì xem như phương pháp này có tác dụng đối
với bạn.
Viết ra những suy nghĩ tiêu cực và những phản hồi hợp lý lóe lên trong tâm
trí bạn có vẻ như quá đơn giản, không hiệu quả hoặc thậm chí cường điệu. Bạn
có thể có cùng cảm giác với một số bệnh nhân, những người ban đầu không
chịu làm bài tập này vì, “Làm vậy thì được gì chứ? Chẳng có tác dụng gì hết –
nó sẽ không hiệu nghiệm với tôi, vì tôi là kẻ tuyệt vọng và vô dụng.”
Thái độ này chỉ khiến bạn chưa đánh đã hàng. Nếu bạn không sẵn lòng thử
một phương pháp nào đó, thì không bao giờ bạn đạt được điều mình muốn.
Hãy bắt đầu bằng cách viết ra những suy nghĩ tự động lẫn phản hồi hợp lý, mỗi
ngày 15 phút thôi, trong suốt hai tuần rồi đánh giá hiệu quả của nó đối với tâm
trạng của bạn. Hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận thấy bước đầu của quá trình
phát triển cá nhân và sự thay đổi tích cực về cách nhìn nhận bản thân.
Việc ghi nhận lại tất cả những suy nghĩ tự động và phản hồi hợp lý là phần
quan trọng của phương pháp này; đừng cố nhẩm bài tập trong đầu. Viết nó ra
sẽ giúp bạn nhìn nhận khách quan hơn nhiều, nhờ việc ngẫm nghĩ cách phản
hồi. Nó còn giúp bạn xác định được những tư duy sai lệch khiến bạn lao tâm
khổ tứ.
