64
* Yoga döôõng sinh
ngaû ñaàu ra sau, hít vaøo.
Thöïc hieän töø 8 10 nhòp. Nghæ moät chuùt roài laøm laïi laàn 2.
Khôûi ñoäng 4:
Laên löng nhö khôûi ñoäng 6 cuûa chöông trình naâng cao 1.
(Caû 2 kieåu laên löng)
Khôûi ñoäng 5:
Naèm xuoáng chieáu theo tö theá ngöûa, naâng 2 chaân leân, uùp
2 loøng baøn chaân vaøo nhau. 2 tay naém khuyûu nhau, luoàn 2
baøn chaân vaøo trong, coá gaéng keùo 2 baøn chaân xuoáng saùt ngöïc
(caøng saùt caøng toát) roài laïi naâng chaân leân ñaåy caêng 2 caùnh tay
theo höôùng vuoâng goùc vôùi cô theå. Thöïc hieän lieân tuïc 10 nhòp
sau ñoù nghæ moät luùc roài laøm laïi laàn 2.
TTÖ
Ö TTH
HEEÁÁ A
ASSA
AN
NA
A
Asana 22: Theá oáng beã
(Bhastrikasana)
1. Caùch taäp:
Naèm xuoáng trong tö theá naèm ngöûa, 2 tay xuoâi theo thaân
ngöôøi. Hít vaøo naâng chaân traùi thaúng leân sau ñoù töø töø thôû ra
ñoàng thôøi co goái traùi laïi vôùi 2 tay oâm goái keùo, eùp xuoáng ngöïc,
nín thôû 8 giaây (Hình 2).
Tieáp tuïc hít vaøo vaø thaû chaân traùi veà vò trí ban ñaàu. Thôû ra
ñoàng thôøi co goái phaûi leân, eùp xuoáng ngöïc, nín thôû 8 giaây. Hít
vaøo thaû chaân phaûi ra veà vò trí ban ñaàu (Hình 3).
Roài laïi thôû ra vaø co caû 2 goái leân cuøng moät luùc, eùp xuoáng
ngöïc, nín thôû 8 giaây (Hình 4). Cuoái cuøng hít vaøo thaû caû 2
chaân xuoáng saøn.
Thöïc hieän laïi toaøn boä caùc ñoäng taùc treân 4 laàn.
