56/71
mông phải. Gấp chân phải lại, đặt bàn chân phải phía ngoài đầu gối trái. Đầu gối phải
sát dước nách trái Hít vào trong khi duỗi tay trái ra để nắm được cổ chân phải hoặc các
ngón chân phải. Từ từ quay mạnh tay phải về phía sau lưng đồng thời thân mình quay ¼
vòng về bên phải, bàn tay phải tựa xuống sàn. Giữ nguyên vị thế nầy khoảng 10 giây
trước khi thở ra và từ từ buông lõng toàn thânđể trở về vị thế ban đầu. Tập lại tư thế nầy
lần nữa với tay chân và chiều vặn ngược lại.
Tác Dụng Tư thế nầy giúp làm mềm dẽo cột sống, tác dụng tốt đến những dây
thần kinh dọc 2 bên cột sống và những bắp thịt ở vùng bụng và vùng thắt lưng.
THẾ XÁC CHẾT (SAVASANA)
Chuẩn Bị Nằm xuống thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ván qua một lớp chăn
mỏng. Quần áo nới lõng. Hai tay để tự nhiên dọc bên thân hoặc hai bàn tay chồng lên
nhau và úp trên bụng. Có thể đắp thêm một lớp chăn mõng trên người nếu cảm thấy
lạnh.
Động Tác Trong tư thế nầy một số tài liệu Yoga khuyên hít thở sâu và thực hành
buông lõng toàn khắp cơ thể từng bộ phận một theo một thứ tự nhứt định từ đầu xuống
chân hoặc từ chân lên đầu. Tuy nhiên theo kinh nghiệm riêng của tác giả, để đơn giản
và dễ thực hành, người tập không nhất thiết phải thở sâu và kiểm soát buông lõng từng
bộ phận. Mục đích của tư thế là thư giãn toàn diện. Do đó nếu thở sâu sẽ cần đến sự cố
gắng về mặt ý thức và sự căng cơ thực tế ở vùng bụng. Cả hai điều nầy đều không có
lợi cho yêu cầu thư giãn. Chỉ cần thở bình thường nhưng lưu ý thở chậm nhẹ và đều ở
thì thở ra là đủ. Thì thở ra là thì ức chế thần kinh. Sự kéo dài thì thở ra chậm và đều sẽ
gây ra hiệu ứng tốt cho mục đích thư giãn. Về thực hành thư giãn cơ bắp, sẽ dễ dàng
cho người mới tập nếu chỉ ám thị chung thư giãn toàn thân và chỉ cần quan tâm giãn
mềm cơ mặt hoặc cơ bàn tay, cơ bàn chân là đủ. Mặt, bàn tay hoặc bàn chân là những
vùng phản xạ có đủ những điểm phản chiếu ứng với toàn bộ cơ thể nên thư giãn được
một vùng thì toàn thân sẽ thư giãn. Mặt khác theo học thuyết Paplov, khi tập trung gây
ức chế thần kinh ở một vùng ở một điểm của vỏ não thì sự ức chế sẽ lan toả gây ức chế
toàn bộ vỏ não. Tóm lại công thức để thực hành tư thế xác chết sẽ là nằm thoải mái, hít
thởđiều hoà, thì thở ra chậm và dài. Trong khi thở ra nhẩm ý nghỉ buông lõng toàn
thân, đặc biệt quan tâm buông lõng hai bàn tay và hai bàn chân.
Tác Dụng Tư thế xác chết giúp cơ thể giãn mềm cơ bắp và buông bỏ mọi tạp niệm,
mọi cảm xúc. Trong điều kiện nầy, nhịp thở sẽ chậm lại, nhịp tim sẽ giảm xuống, thần
kinh giao cảm sẽ tự điều hoà và cơ thể sẽ được tiếp thêm Prana để tăng cường sinh lực.
Do đó tư thế nầy rất hữu ích cho những người bị rối loạn thần kinh giao cảm, dễ bị căng
thẳng cáu gắt, mất ngủ, cao huyết áp…
Trên thực tế đối với người tập Yoga sau khi thực hành những tư thế căng giãn
tốiđa lúc nằm xuống việc thư giãn sẽ tự đến rất dễ dàng. Thử nghe Cô HT (40 tuổi) là
một nhân viên cấp cao trong một công ty đa quốc gia nói về cách thư giãn bằng Yoga
của mình như sau:"Do tính chất của công việc, tôi không cóđiều kiện tập thể dục và
sinh hoạt ngoài trời đều đặn. Khi quá căng thẳng và mệt mõi tôi thường thực hành một
số tư thế căng giãn tối đa của Yoga như thế căng giãn lưng, thế bánh xe... Sau đó lúc
nằm xuống toàn thân ấm lên, năng lượng như đang lan toả khắp người, tôi cảm thấy
hoàn toàn thoải mái và lịm dần vào giấc ngủ"
THẾ NGỒI HOA SEN (Padmasana)
